从日常习惯减少油脂分泌，保护毛囊

1. 正确清洁：去油不损伤头皮，避免过度清洁

油脂性脱发的头皮往往出油多，但过度清洁会破坏头皮屏障，反而刺激皮脂腺分泌更多油脂，需掌握 “适度清洁” 原则：

洗头频率：夏季或出油多者，每 1-2 天洗 1 次；冬季或出油少者，每 2-3 天洗 1 次，避免天天洗或 3 天以上不洗；

选对洗发水：优先选含 “酮康唑”“二硫化硒”“吡硫翁锌” 的药用洗发水（如康王酮康唑洗剂、采乐二硫化硒洗剂），每周用 1-2 次，抑制头皮真菌（油脂多易滋生真菌，加重脱发）；日常用温和的控油洗发水（含无硅油、水杨酸成分），避免含硅油、香精的滋养型洗发水；

洗头方法：用温水（37℃左右，不烫头皮）洗头，洗发水先在手心搓出泡沫再涂头皮，用指腹轻轻按摩头皮（避免用指甲抓挠，损伤毛囊），重点清洁头皮而非发梢，洗后彻底冲净泡沫，避免残留刺激头皮。

2. 调整饮食：减少 “促油” 食物，补充毛囊营养

饮食会直接影响皮脂分泌，需避开 “高糖、高脂、辛辣” 等促油食物，同时补充对毛囊有益的营养：

少吃促油食物：

高糖食物：奶茶、蛋糕、糖果、含糖饮料（高糖会刺激胰岛素，间接促进雄激素分泌，加重油脂和脱发）；

高脂 / 油炸食物：炸鸡、薯条、肥肉（油脂会直接增加皮脂分泌，堵塞毛囊）；

辛辣食物：辣椒、火锅、大蒜（大量食用会刺激头皮血管扩张，加重出油和炎症）；

多吃养发食物：

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉（头发主要成分是角蛋白，缺乏会导致头发细软易断）；

富含锌的食物：牡蛎、坚果（如核桃、杏仁）、豆类（锌能调节皮脂分泌，缺乏会导致油脂增多、脱发）；

富含维生素 B 族的食物：菠菜、西兰花、全麦面包（维生素 B6、B2 能减少皮脂分泌，改善头皮环境）。

3. 规律作息：避免熬夜，稳定激素水平

油脂性脱发与雄激素水平密切相关，而熬夜会打乱内分泌，导致雄激素升高、皮质醇紊乱，进而刺激皮脂腺分泌更多油脂，加重脱发：

固定作息：每天 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，避免熬夜（尤其是凌晨 1-3 点，是肝脏代谢和激素调节的关键时段，熬夜会直接影响激素平衡）；

缓解压力：长期精神紧张、压力大也会导致内分泌紊乱，可通过运动（如跑步、瑜伽）、听音乐、冥想等方式减压，减少压力对头皮和毛囊的刺激。

4. 头皮护理：减少外界刺激，改善毛囊环境

日常习惯中的小细节，可能直接影响头皮健康，需注意避免损伤毛囊：

避免频繁烫染：烫染剂中的化学物质（如氨、过氧化氢）会损伤头皮屏障和毛鳞片，加重头发干枯、脱落，建议每年烫染不超过 1 次，且烫染间隔至少 3 个月；

正确吹发梳头：洗头后用干净毛巾轻轻按压吸干水分（避免用力揉搓，拉扯头发），吹发时用低温档，吹风机距离头皮 30cm 以上，避免高温烫伤头皮；梳头用宽齿梳，从发梢开始梳理，避免用力拉扯发根；

减少头皮刺激：避免戴过紧的帽子（如棒球帽、针织帽），尤其是出油多的头皮，过紧帽子会闷住头皮，加重油脂堆积；避免频繁用手摸头皮（手上细菌多，易引发头皮炎症）。